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रविवारी जीवन शैली: जीने का ढंग बदलें, उच्च रक्तचाप को काबू करें

साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेरी उत्पादों से भरपूर और कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्राल वाला आहार खाने से उच्च रक्तचाप को 11 मिमी एचजी तक कम किया जा सकता है।
Written by: जनसत्ता | Edited By: Bishwa Nath Jha
नई दिल्ली | Updated: December 31, 2023 13:27 IST
रविवारी जीवन शैली  जीने का ढंग बदलें  उच्च रक्तचाप को काबू करें
प्रतीकात्‍मक तस्‍वीर। फोटो- (इंडियन एक्‍सप्रेस)।
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जीवन शैली उच्च रक्तचाप के इलाज में महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाती है। स्वस्थ जीवन शैली के साथ रक्तचाप को नियंत्रित करने से दवा पर निर्भरता कम या पूरी तरह समाप्त की जा सकती है। जीवन शैली में कुछ बदलाव करके उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं और नियंत्रित रख सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करें और कमर पर निगाह रखें

वजन बढ़ने पर अक्सर रक्तचाप बढ़ जाता है। अधिक वजन होने से सोते समय सांस लेने में दिक्कत हो सकती है जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक किलोग्राम वजन कम होने पर रक्तचाप लगभग एक मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) कम हो सकता है। इसके अलावा, कमर का आकार भी महत्त्वपूर्ण है। बढ़ी कमर से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।

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नियमित व्यायाम करें

नियमित शारीरिक गतिविधि उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम कर सकती है। इसलिए व्यायाम करते रहना अहम है। एक सामान्य लक्ष्य के रूप में हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। व्यायाम में चलना, जागिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल हैं।

स्वस्थ आहार लें

साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेरी उत्पादों से भरपूर और कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्राल वाला आहार खाने से उच्च रक्तचाप को 11 मिमी एचजी तक कम किया जा सकता है। आहार में पोटेशियम रक्तचाप पर नमक (सोडियम) के प्रभाव को कम कर सकता है। पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत पूरक आहार के बजाय फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ हैं। आहार में सोडियम की थोड़ी सी कमी भी उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 6 मिमी एचजी तक कम कर सकती है।

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धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान से रक्तचाप बढ़ता है। इसे बंद करने से रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है। यह हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

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रात को अच्छी नींद लें

कई हफ्तों तक हर रात छह घंटे से कम नींद लेना उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। कई समस्याएं नींद में खलल डाल सकती हैं, जिनमें सामान्य नींद न आना (अनिद्रा) शामिल हैं। यदि आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है तो अपने चिकित्सक को बताएं। कारण का पता लगाने और उसका इलाज करने से नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है। सोने का समय तय करें।

हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। सप्ताह की रातों और सप्ताहांतों पर एक ही कार्यक्रम रखने का प्रयास करें। एक आरामदायक जगह बनाएं. इसका मतलब है सोने की जगह को ठंडा, शांत और अंधेरे वाला रखना। सोने से एक घंटे पहले कुछ आरामदेह काम करें। इसमें गर्म स्नान करना या विश्राम व्यायाम करना शामिल हो सकता है। तेज रोशनी से बचें, जैसे टीवी या कंप्यूटर स्क्रीन से।

तनाव कम करें

दीर्घकालिक भावनात्मक तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। लिहाजा बहुत ज्यादा काम करने की कोशिश करने से बचें। दिन की योजना बनाएं। अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान केंद्रित करें। ना कहना सीखें, जो करना आवश्यक है उसे पूरा करने के लिए पर्याप्त समय दें। कार्यस्थल पर किसी समस्या के लिए पर्यवेक्षक से बात करें।

बच्चों या जीवनसाथी के साथ विवाद के मामले में, इसे हल करने के तरीके खोजें।आराम करने के लिए समय निकालें। हर दिन शांति से बैठने और गहरी सांस लेने के लिए समय निकालें। मनोरंजक गतिविधियों या शौक के लिए समय निकालें.. जैसे टहलना, खाना बनाना या स्वयंसेवा करना।

घर पर रक्तचाप की निगरानी करें और नियमित जांच करवाएं

घरेलू निगरानी से आपको अपने रक्तचाप पर नजर रखने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी दवाएं और जीवनशैली में बदलाव काम कर रहे हैं। घर पर निगरानी व्यापक रूप से और बिना परचे के उपलब्ध हैं। रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए चिकित्सक से नियमित मुलाकात भी महत्त्वपूर्ण है। यदि आपका रक्तचाप अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो विशेषज्ञ से पूछें कि इसे कितनी बार जांचने की आवश्यकता है।

समर्थन प्राप्त करें

अच्छे स्वास्थ्य के लिए सहयोगी परिवार और मित्र महत्त्वपूर्ण हैं। वे आपको अपना ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए आपके साथ व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको अपने परिवार और दोस्तों से परे समर्थन की आवश्यकता है, तो एक सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें। यह आपको ऐसे लोगों के संपर्क में ला सकता है जो आपको भावनात्मक या मनोबल बढ़ा सकते हैं और जो आपकी स्थिति से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव दे सकते हैं।

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